LARI CEPAT JARAK PENDEK 50 METER

1. Lari cepat jarak pendek 50 meter

Lari cepat sering disebut juga dengan lari Sprint, karena jarak lari yang di tempuh adalah pendek. Untuk itu waktu tempuhnya pun dibilang sangat singkat. Lari jarak 50 meter merupakan langkah awal sebagai latihan untuk menempuh lari jarak pendek lainnya yang harus ditempuh dengan kecepatan yang maksimal dan kemampuan yang optimal pula. Pelari cepat disebut juga dengan Sprinter.

Dalam setiap kejuaran-kejuaran atletik seperti pada pesta olahraga: PON, Sea Games, Asian Games dan olympiade, lari cepat ini selalu diperlombakan. Lomba lari cepat dilaksanakan di stadion yaitu pada lintasannya yang disebut dengan Track.

Nomor lari jarak pendek lainnya adalah 100 m, 200 m dan 400 m merupakan nomor lari yang sangat bergengsi didunia. Jika mereka dapat memenangkan nomor ini pada tingkat dunia maka akan disebut sebagai pelari tercepat di dunia.

1. Teknik Gerakan Start

Start adalah persiapan awal seorang pelari untuk malakukan gerakan lari.

1. Untuk nomor lari jarak pendek start yang digunakan adalah start jongkok (crouch start)

2. Untuk jarak menengah dan jauh menggunakan start berdiri (standing start).

Tujuan utama start dalam lari jarak pendek, lari estafet/sambung, dan lomba lari gawang adlah untuk mengoptimalisasikan pola lari percepatan. Si pelari harus dapat mengatasi kelembaman/inertia dengan menerapkan daya maksimum terhadap start block sesegera mungkin setelah tembakan pistol start atau aba-aba dari starter dan bergerak ke dalam suatu posisi optimum untuk tahap lari percepatan.

Pada saat lomba lari, pelari yang akan melakukan start diberikan aba-aba oleh seorang petugas yang disebut Starter.

Adapun aba-aba start jongkok adalah: “Bersedia”, “Siap”, “Ya” atau bunyi pistol “Dor”.

- Tahap aba-aba “Bersedia”:

1. Letakan salah satu lutut di tanah dengan jarak ± 1 jengkal dari garis start.

2. Letakan kaki yang lain disampingnya ± 1 kepal dengan lutut.

3. Bungkukan badan dengan kedua tangan terletak di tanah di belakang garisstart.

4. Jari-jari telapak tangan rapat dan ibu jari terbuka.

5. Kepala menunduk ke depan bawah tangan dengan rileks dan konsentrasi pada aba-aba berikutnya.

 Gambar 1.1: Sikap aba-aba bersedia

- Tahap aba-aba “Siap”:

1.   Angkat lutut yang menumpu di tanah setinggi ± 15 cm.

2.   Pinggul di angkat setinggi bahu, kedua lengan hampir lurus.

3.   Kepala tetap menunduk dengan leher rileks.

 Gambar1.2: Sikap aba-aba “siap”

- Tahap aba-aba “Ya”:

1.   Tolakkan kaki ke depan dengan kuat tetapi jangan melompat sebaiknyameluncur.

2.   Bersamaan dengan melangkahkan kaki yang lain.

3.   Badan tetap rendah dan condongkan ke depan.

4.   Disertai dengan ayunan lengan ke depan.

 Gambar 1.3: Sikap aba-aba “Ya”

2. Teknik Memasuki Garis Finish

Garis finish merupakan garis batas akhir melakukan lomba lari. Adapun tehnik melewati garis finish dapat dibagi menjadi tiga bagian yaitu:

1. Berlari terus dengan tidak mengurangi kecepatan.

2. Membusungkan dada ke depan.

3. Menjatuhkan atau merebahkan salah satu bahu kanan atau kiri ke depandengan tidak mengurangi kecepatan.

 Gambar 1.4: Sikap memasuki garis finish

Untuk mengembangkan lari jarak 50 meter perlu untuk mencoba lari jarak pendek 100 meter sebagai upaya mengukur kemampuan siswa dari gerakan start hingga menuju garis finish.

2. Teknik Lari Jarak Pendek 50 Meter

Teknik berlari merupakan unsur gerakan yang dapat menunjang pelari agar dapat berlari mencapai kecepatan yang maksimal. Unsur-unsur yang dapat menunjang pada gerakan lari cepat 50 meter adalah:

a. Sikap badan

Posisi badan saat melakukan lari cepat hendaknya badan sedikit condong ke depan, sebab pelari akan mendapat keuntungan yang lebih baik. Pengaruh titik berat badan yang lebih maju, dengan sendirinya langkahpun lebih efektif karena titik berat badan akan turut membantu sebagai daya tarik.

b. Sikap langkah

Dalam lari cepat di butuhkan langkah atau gerakan kaki harus panjang dan di lakukan secepat mungkin. Karena langkah yang lebih panjang akan menguntungkan. Tetapi perlu diingat langkah pertama setelah menolak dan beberapa berikutnya harus pendek. Hal ini di lakukan untuk menjaga keseimbangan dari sikap jongkok ke sikap berdiri dan berlari. Bila kaki dipaksakan melangkah panjang saat awal bertolak, akibatnya pelari akan jatuh sekaligus akan gagal.

c. Gerakan lengan

Gerakan lengan saat lari cepat di lakukan secara wajar, jari-jari tangan menggenggam rileks dan ayunan tangan yang terkoordinasi, akan membentuk suatu persilangan. Karena gerakan ayunan tangan juga berfungsi sebagai penunjang dalam keseimbangan saat berlari dan mendorong laju kecepatan gerak si pelari.

d. Pendaratan kedua kaki

Pada gerakan lari cepat, pendaratan kedua kaki harus selalu pada ujung telapak kaki. Lutut kaki sedikit dibengkokan dan kaki belakang pada saatmenolak benar-benar lurus dengan cepat, lutut ditekukan agar paha mudah terayun ke depan. Setelah itu leher harus rileks, mulut dan gigi jangan ditutup, kepala dan punggung merupakan satu garis dan pandangan ke depan.

e. Melewati garis finish

Melewati garis finish merupakan faktor yang sangat menentukan kalah menangnya seorang pelari. Ada beberapa cara yang dapat dilakukan oleh pelari dalam melewati garis finish yaitu:

1. Ada pelari yang lari terus tanpa mengubah kecepatan

2. Ada pelari yang menggunakan dada di condongkan ke depan dankedua tangannya di ayunkan ke bawah bagian belakang. Di Amerika disebut gaya The Lunge (merobohkan diri ke depan).

3. Ada pelari yang menggunakan dada diputar dengan ayunan tangan kedepan.

Ada beberapa hal yang perlu kita ketahui dalam melakukan lari cepat, yaitu sebagai berikut:

1) Hal-hal yang harus di hindari:

a) Menjejakan kaki keras-keras di tanah

b) Mendaratkan kaki dengan tumit

c) Mengangkat lutut kurang tinggi

d) Tubuh terlalu condong ke depan

e) Ayunan lengan terlalu ke atas dan ayunannya terlalu jauh menyilangdada

f) Meluruskan kaki yang akan dilangkahkan kurang sempurna

g) Dorongan ke depan kurang cukup

h) Berlari zig-zag

i) Pada aba-aba “siap” kepala di angkat, dagu terlalu tinggi atau terlalurendah

j) Saat memasuki garis finish, mengurangi kecepatan

2) Hal-hal yang perlu di perhatikan:

a) Percepatan dan lebarkan langkah

b) Selalu konsentrasi untuk mencapai garis finish

c) Jangan melakukan gerakan secara bernafsu, sehingga menimbulkan suatu ketegangan

d) Jangan menengok ke belakang untuk melihat kawan

e) Jangan melompat dan memperlambat langkah.

3) Hal-hal yang harus di utamakan:

a) Membuat titik tertinggi pada kaki ayun, sama besar perluasannyadengan kaki mendorong

b) Mengayunkan lengan sejajar dengan pinggul dan sedikit menyilang kedepan badan

c) Pada aba-aba “siap” gerakan tubuh condong ke depan dan pada aba-aba “ya” tubuh digerakan ke depan di ikuti lengan dan kaki.